股関節の形は人それぞれ。
股関節の、大腿骨を受ける骨盤の臼蓋が浅く変形し、180度の開脚が出来ない股関節構造の人もいます。
訓練次第でできるようになる人もいれば、以上から股関節の構造上厳しい場合もあります。
開脚や股関節ストレッチに無理を感じる人は、ストレッチの際、股関節の骨がぶつかるような痛みを感じることがあります。
開脚時、恥骨から内股にかけて突っ張る痛みは、筋肉が伸びない痛みです。
しかし下着のゴムが当たる部分の前後に挟み込むような痛みがある場合は要注意。
そのほかに動かして違和感や音がなるなどの場合、股関節変形の可能性があります。
股関節をやわらかくし、開脚させるならまずは筋肉を緩めなければいけません。
各動画サイトで PNF ストレッチ などの単語を入れて検索してみてください。
詳しいやり方の動画がでてくるはずです。
これらの方法は持続性はないものの、筋肉がかなり緩みます。
筋肉緩んだ状態で関節のストレッチをしっかり行えば、股関節の可動域が広がります。
映像では2人で行っていますが、1人で行うなら、壁を利用するなどの工夫をしてください。
立った状態から、左右にゆっくり足を開き、180度開脚をイメージしましょう。
膝立ちからの左右開脚でもかまいません。
太腿の内側の筋肉の一部が、緩んだ状態になるので、立った時とは違った負荷を股関節にかけることが出来ます。
体の正面に何か持つものを置いて行うと楽ですよ。
]]>股関節前面・太腿前面のストレッチをしっかり行い準備します。
太腿の後面、ふくらはぎの後方ストレッチもお忘れなく。
準備が終わったら、前後開脚にチャレンジしてみましょう。
立った状態から、ゆっくりと前後に足を開いて行きます。
痛まず楽過ぎないちょうど良いポイントで30秒～1分ストレッチします。
その後前後の足を入れ替えてもう一度。
でも、最近膝立ちで開脚する時、両手を前に着いて、股関節と骨盤の角度を少しずつ変えてみたら・・・結構開脚できる角度があるみたいです！
私が座っていたり立ったりした状態での骨盤と股関節の角度では、開脚ストレッチをやるには股関節の構造上厳しかったのです、でも、150度ぐらいの角度ならできるみたい。
150度付近での開脚に骨のぶつかる感じはないし、内転筋がストレッチされてイイ感じ。
この開脚で骨盤や腰部に初めて放感を得ることが出来ました♪
今までとは、違った身体の変化に大満足です～。
まずすべてに共通することですが、バスタオルを用意します。
床に仰向きで寝、バスタオルの端を両手で持って、足の裏にタオルを引っ掛けます。
出来るだけ膝を伸ばして、足の後面をストレッチします。
膝を曲げないで、伸ばします。
バスタオルの長さが足りないなら長めの紐などを使用して下さい。
気持ちの良いところで10秒、左右の足で数回繰り返します。
片方づつ終了したら最後に両足そろえて行います。
仰向けに寝、足にバスタオルを引っ掛けたらタオルの端を手で持ちます。
そのままゆっくりと足を横に開いて行きます。
もし痛みが出たら、痛みの出ないところまで戻しましょう。
良いポジションを見つけたら手で持ったタオルに足の重みをゆだね、リラックス。
10秒キープの後、足を上向きに戻しもう一度、同じ動きを行います。
股関節の動きを意識することも忘れずに。
タオルを使えば筋力を使わないので、普段自力では挙げられないところまで足を上げることができます。
そのポジションで、10秒～20秒ほど保持します。
足をゆっくり戻したら、もう一度行います。
2回目は、楽にストレッチできるはずです。
これで股関節が柔らかくなるはず。
足底にバスタオルを引っ掛け、足を挙げたら、反対側の足とクロスする方向へもっていきます。
挙げた方のお尻を出来るだけ浮かさないようにしましょう。
一度元に戻して、同じ動作を繰り返します。
体の硬い人は成果を焦って無理に痛いストレッチを行わないで下さい。
過度なストレッチは筋肉や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
リラックスして行うことで効果を得れば、股関節の可動域も早く広がります。
体の硬い人は膝を軽く緩めてまげて行って下さい。
もちろん、無理はしない下さい。
バスタオルの長さが足らないようなら、トレーニングチューブを使うのも良いでしょう。
これは股関節のストレッチ以外でも使うことができます。
バスタオルを足に引っ掛け、無理のない程度に膝を伸ばしたら、タオルで円を描くように誘導し、股関節に力をいれないよう足全体を回します。
股関節を自分で回そうとせず、タオルで誘導されるがままに動かしましょう。
足や股関節は力をいれず、リラックスさせ行います。
リラックスした状態で股関節を動かせば、筋肉が緩んだ状態なので動きをスムーズにしやすくなります。
ただし無理な動きをすると筋肉が緊張してしまうので、気持ちよい程度で行ってください。
やったほうの股関節の動きが良くなっているはずです。